平均寿命と健康寿命のギャップ
まず知っておきたいのは、日本人の平均寿命と健康寿命の違いです。
平均寿命は男性が約81歳、女性が約87歳ですが、
健康寿命（介護や支援なしで生活できる期間）は
男性約72歳、女性約75歳と、男女とも約10年の差があります 。
この「最後の10年」はサルコペニア（身体機能の低下）やフレイル（心身機能の低下）を抱えた状態で過ごす方が多いとされます。薬で治すものではないため、日常の食事や運動でいかに健康寿命を延ばすかが重要です。
健康寿命の令和4年値について 引用：厚生労働省HP
クイズで学ぶ！食事と栄養の正しい知識
これから、普段の生活で摂取する色々な栄養素を問題で出します。その栄養素が、サルコペニア、フレイルの予防や治療になるのかどうかを
◯：強く推奨
△：弱く推奨
×：推奨しない
で答えてください。
Q1.まずは、糖質です。これは皆さん大好きですよね。体に必要なエネルギーのもとになります。さて、糖質は我々のサルコペニア、フレイルを防ぐのでしょうか？
答えは ×（推奨なし）。
糖質は体のエネルギー源として必要な栄養素ですが、摂り過ぎはフレイル発症リスクを高めるとされます。特に単糖類（砂糖など）や二糖類（甘いお菓子類）の過剰摂取は、筋力低下→寝たきりリスクにつながる可能性があります 。
糖質制限を極端に行う必要はありませんが、現代人は過剰摂取しがち。
「甘いものを控える＝フレイル予防の第一歩」です。
👉 ポイント解説
- 糖質はゼロにする必要はありません。
- ご飯やパンの量を調整しつつ、甘いお菓子・ジュースを控えることがフレイル予防の第一歩です。
- 血糖値の急上昇を抑える「低GI食品」（玄米、大豆、野菜など）を取り入れるのも有効です。
Q2.続きまして脂質です。脂質はサルコペニア、フレイルを防ぐのでしょうか？
答えは △（弱く推奨）。
脂質の中でも、特に EPAやDHAといったn-3系多価不飽和脂肪酸は、高齢者のサルコペニア予防に効果があると報告されています 。 EPA・DHAは魚（特に青魚）に多く含まれます。「良い油」を意識して摂ることで炎症を抑え、筋肉維持をサポートします。
👉 ポイント解説
- EPA・DHAは青魚（サバ、イワシ、サンマなど）に豊富。
- オリーブオイルやアマニ油などの植物性油も「良質な油」として活用可能。
- 「揚げ物の油」ではなく「魚やナッツの油」を意識的に摂ることが重要です
Q3.そしてたんぱく質は、サルコペニア、フレイルを防ぐのでしょうか？
答えはもちろん ○（強く推奨）。
筋肉の材料となるたんぱく質は、サルコペニア予防の基本中の基本。 推奨量は1日 20〜25g程度。肉なら手のひらサイズ（約100g）で20gのたんぱく質が摂れます 。 卵、納豆、豆腐など身近な食品で補える • サプリメント（プロテイン）を適度に活用するのも有効 • 運動と組み合わせるとより効果的です。
👉 ポイント解説
- 肉100g＝約20gのたんぱく質。
- 卵1個＝約6.0gから6.3g、納豆1パック＝約6.6gから8.3g程度、豆腐半丁＝約10g。
- サプリメント（プロテイン）も便利だが、基本は食事から摂取するのが好ましい。
- 「食べてから運動する」「運動後にたんぱく質を補給する」ことで筋肉合成が効率的になります。
Q4.次に我々一押しのビタミンDはサルコペニア、フレイルを防ぐことができるでしょうか？
答えは ○（強く推奨）。
ビタミンDは筋肉のたんぱく質分解を抑制し、骨量維持にも関与します。 単独摂取だけでなく、運動＋たんぱく質＋ビタミンDのセットで効果が高まると報告されています 。 ビタミンDは日光浴、魚、きのこ類で補える • サプリも有効（特に日照不足の人は積極的に）です。
👉 ポイント解説
- 日光浴（1日15〜30分程度）で合成可能。
- 魚（鮭、イワシ、サンマ）、きのこ類（干ししいたけ、舞茸）にも豊富。
- 日照不足の人や高齢者はサプリメントも有効。
Q5.そして腸活に欠かせないプロバイオティクス(菌を摂る)、プレバイオティクス(菌を育てる)はサルコペニア、フレイルを防ぐことができるのでしょうか？
答えは △（弱く推奨）。
ヨーグルトや発酵食品、サプリで腸内環境を整えることは推奨されますが、現時点でのエビデンスは「弱い」とされています 。
👉 ポイント解説
- プロバイオティクス＝腸内で働く善玉菌（ヨーグルト、納豆、味噌）。
- プレバイオティクス＝善玉菌のエサとなる食物繊維（野菜、果物、オリゴ糖）。
- 「やめたら元に戻る」ため、毎日摂取するという継続がカギ。
- 腸内環境改善は「免疫」「疲労感」「精神面」にも良い影響が期待されます。
まとめ 日常でできるサルコペニア予防
「何を減らすか」だけでなく「何を増やすか」も重要です。
たんぱく質・ビタミンD・良質な油・発酵食品を組み合わせることが、寿命を延ばす最も現実的な戦略です。
まとめ
- 糖質：摂りすぎ注意。甘いものは控えめに。
- 脂質：EPA・DHAなど「良い油」を意識。
- たんぱく質：毎日しっかり摂取（体重1kgあたり1〜1.2g）。
- ビタミンD：日光浴＋食事＋サプリで補う。
- 腸活：発酵食品や食物繊維を継続的に摂取。
健康寿命を延ばす最大のポイントは 「無理せず続けること」 です。
すぐに効果が出なくても、習慣として積み重ねれば10年後、20年後の体が確実に変わっていきます。
📌この記事は たまプラーザ南口胃腸内科クリニック／福岡天神内視鏡クリニック の医師監修のもと作成しました。
栄養やサプリメントの利用については、基礎疾患や持病のある方は必ず主治医にご相談ください。
📝 用語解説
サルコペニア
加齢や低栄養、運動不足によって筋肉量や筋力が低下した状態。転倒や寝たきりのリスクが高まる。
フレイル
サルコペニアに加え、体力・気力・認知機能なども低下し、要介護状態に近づいた心身の虚弱状態。
健康寿命
介護や医療のサポートを受けずに、自立して生活できる期間。平均寿命との差は約10年とされる。
糖質（炭水化物）
エネルギー源となる栄養素。摂りすぎると肥満や糖尿病リスクを高めるため、過剰摂取に注意が必要。
EPA・DHA（n-3系脂肪酸）
青魚に多く含まれる良質な脂質。炎症を抑え、血管や筋肉の健康を保つ作用がある。
たんぱく質
筋肉や臓器、ホルモンなど体を構成する材料となる栄養素。サルコペニア予防の基本。
ビタミンD
骨や筋肉の維持に必須のビタミン。日光浴や魚・きのこで補える。不足すると骨粗鬆症や筋力低下につながる。
プロバイオティクス
ヨーグルトや納豆などに含まれる「腸内で働く善玉菌」。腸内環境を整える作用がある。
プレバイオティクス
食物繊維やオリゴ糖など、腸内の善玉菌のエサになる成分。善玉菌の増殖を助ける。
活性酸素
体内で酸素が利用される際に発生する不安定な分子。過剰にたまると細胞を傷つけ、老化やがんの原因になる。
