【乳酸菌1兆個・前編】「乳酸菌はどれだけ摂ればいい？」—内視鏡医が“数”と“選び方”をわかりやすく解説

平島医師

最近、コメント欄で「乳酸菌はヨーグルトで足りますか？」「何個くらい摂ればいいですか？」って質問がすごく多いんです。腸活とか腸漏れって言葉も広がっていて、やっぱり“数”が大事な気がするんですが、どう考えればいいでしょう？

秋山医師

よくこの手の質問ありますよね。今日は「どれくらい摂るべきか」と「何を選ぶか」を整理して話しましょう。結論から言うと、“量（数）”と“形（生菌／死菌・代謝産物）”の両方がポイントになります。

平島医師

腸内環境が乱れると、便秘・下痢だけじゃなくて免疫低下や慢性炎症、生活習慣病にも関係するってよく言いますよね？

秋山医師

はい。腸は免疫の“基地”なんです。小腸にはパイエル板が多数あって、さらにGALT（腸管関連リンパ組織）が発達。ここに腸内細菌が働きかけて免疫のバランスを整える。だから善玉菌優位に傾けることがとても重要なんです。

平島医師

なるほど。では実際、乳酸菌は何個くらいを目安にすれば？

秋山医師

腸内常在菌は約100兆個。この1％に相当する“1兆個”のスケールで投与すると、腸内の“微生物の海”の中でも意味のある変化が出やすいという考え方です。焼け石に水にしないための目安ですね。

平島医師

ただ、ヨーグルトだと1パックでせいぜい数十億〜数百億個。1兆個に届かせるのは現実的ではない……

秋山医師

はい。おっしゃる通りですね。量を確保するならサプリが現実的。しかも最近は生菌じゃなくても（死菌でも）有効というエビデンスが積み重なっている。さらに乳酸・短鎖脂肪酸など“発酵代謝産物”にも注目が集まっています（ポストバイオティクス／バイオジェニクス）。

腸は“免疫の基地”—腸内環境と全身の関係をおさらい

腸内環境が乱れると、便通異常（便秘・下痢）だけでなく、免疫力の低下、慢性炎症、アレルギーの誘発、生活習慣病のリスク上昇など、体の広い領域に影響します。背景にあるのが腸の免疫システムです。

パイエル板：小腸に分布する免疫の“監視所”。侵入してくる細菌やウイルスに対する免疫反応のハブ。
GALT（腸管関連リンパ組織）：腸粘膜に張り巡らされた免疫ネットワーク。腸は最大の免疫臓器とも言われます。
腸内細菌の役割：善玉菌が優勢だとIgA分泌やNK細胞活性化など“守りのスイッチ”が入りやすく、悪玉菌優位だと慢性炎症やアレルギーが起こりやすい。

この“免疫の基地”に良い刺激を届ける手段の一つが乳酸菌です。従来の「便通を整える」イメージに加え、免疫強化や抗炎症、さらにはがん予防につながる可能性まで議論されています。

パイエル板は、小腸に存在するドーム状の免疫器官で、腸管免疫の中核を担っています。そこでは、M細胞が腸管内の病原体などの抗原を取り込み、直下の免疫細胞（樹状細胞、T細胞、B細胞など）に渡して、体内の病原体侵入を防ぐための免疫応答を誘導します。

「1兆個」の目安—なぜ“数”がそんなに重要なのか

人の腸内には約100兆個の常在菌が住んでいます。ここに乳酸菌を足して全体のバランスを動かすには、1兆個（100兆個の1％）という“まとまった数”が必要というのが今日のキーメッセージ。少量をちょこちょこ入れても微生物の海に埋もれやすいため、スケールのある投与が理にかなっているという考え方です。

ヨーグルトの限界：100gあたり10億〜100億個程度。大きいパック（300〜400g）でも数十億〜数百億個。1兆個に届かせるのは非現実的です。
サプリの利点：製品差はありますが、含有数を設計しやすい。1兆個の乳酸菌を含むサプリメントも存在します。

「“生きて腸に届く”が正義」という刷り込みも根強いのですが、数を確保しようと長時間培養すると結局“死菌”が増えるのが現実。そこで次章のトピックにつながります。

日本では「ヨーグルト」は法令上の分類でいうと「発酵乳」に当たり、厚生労働省の省令（通称：乳等省令）で成分規格が決められています。発酵乳＝1mLあたり1,000万個以上の乳酸菌（or酵母）が生きていることが条件。

生菌じゃなくても効く—“死菌”と“代謝産物”の時代へ

最新の知見では、死菌（加熱菌体など）でも十分な有用性が示されています。さらに、乳酸菌が発酵で生み出す乳酸・短鎖脂肪酸（酢酸・プロピオン酸・酪酸）などの“発酵代謝産物”自体が積極的に働くことが注目され、これをポストバイオティクス（あるいはバイオジェニクス）と呼びます。

死菌の働き：腸管上皮に接触して免疫細胞を刺激、腸内の善玉菌の“エサ”としても機能。
発酵代謝産物の働き：
- 腸粘膜の栄養源（短鎖脂肪酸は腸上皮の主要なエネルギー）
- バリア機能の強化（“腸漏れ”の抑制）
- 抗炎症（過剰な炎症反応を鎮める）

つまり、「生きて到達するか」より「何を、どれだけ届けるか」が実は大事。量（1兆個目安）とポストバイオティクス的発想を組み合わせると、より現実的で再現性の高いアプローチになります。

現実的な“選び方”—ヨーグルトとサプリの役割分担

ヨーグルト：おいしく続けやすい、食習慣に組み込みやすい。ただし数の確保は難しい。食としての楽しさ・満足感や補助的な位置づけに。
サプリ：数を設計できるのが強み。1兆個クラスのプロダクトを選ぶと、腸内生態系に“意味のあるスケール”で介入しやすい。死菌・代謝産物を含む設計も選択肢。

重要なのは継続。腸内細菌は入れた菌や代謝産物が“通過する間”に働く面が大きく、数日で便とともに排出されます。だからこそ毎日更新するイメージで、少しずつでも続けることが最大のコツです。

小さな実感エピソード—「続けたら変わった」

収録後の雑談で、平島先生の同級生（高校サッカー部キャプテン）から数十年ぶりに「お礼」メッセージが届いた話が。動画を見て乳酸菌サプリ（ラクエイド）を定期的に継続したところ、長年の肝機能異常が採血で正常化。もちろん個人差はありますし機序を断定はできませんが、腸内環境と免疫・全身状態の連関を感じさせる象徴的な経験でした。
大事なのは、“一気に完璧”ではなく「今日から少し」×「毎日」です。