血糖値スパイクとは？体に起こる危険な“乱高下”
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上がり、その後急降下する現象です。
動画内でも先生たちが繰り返し強調していたように、実はこの変動こそが体に負担をかけます。
● 血糖値スパイクが引き起こすもの
- 肥満の進行
- 免疫低下
- 糖尿病の悪化
- 動脈硬化の進行
- 倦怠感・眠気
特に近年は「隠れ血糖値スパイク」が健康をむしばむとされ、正常な人でも起こりやすい点が問題視されています。
実は、予備軍が本当に多いことや、糖尿病じゃないと思っている人ほど要注意なんです。
- 「糖尿病予備軍」（＝「糖尿病の可能性を否定できない人」）は、直近の公的資料で約1,000万人。有病が強く疑われる人も約1,000万人で、合わせて約2,000万人規模です。厚生労働省
- 10年後の見通し：厚労科研の将来推計では、2032年の糖尿病有病者数は約1,448万人。年齢構成（高齢化）を踏まえると、成人（20歳以上）の約14〜15％、＝概ね「7人に1人」規模が目安になります（数え方・基準で多少前後）。厚生労働科学研究成果データベース
※推計は調査法・診断基準で振れますが、トレンドとしては“高齢化に伴う緩やかな増加”が見込まれます。
血糖値を“爆上げ”させる意外な食品トップ3
動画では、患者さんだけでなく医療者でも見落としがちな“落とし穴食品”が詳しく紹介されていました。
【1】和菓子（洋菓子より安全と思いきや…）
和菓子＝ヘルシー
というイメージがありますが、血糖値の観点では真逆。
● 理由：脂肪が少ないほど血糖値は急上昇する
脂肪が少ないと糖質の吸収スピードが上がり、血糖値が一気に跳ね上がります。
実際、羊羹を食べた後の血糖上昇はシュークリームの1.4倍という臨床データも紹介されました。
しかも先生たちは…
秋山先生：
「和菓子のほうが良さそうな気がしますよね。」
平島先生：
「“和だからヘルシー”は完全な思い込みです（笑）」
というリアルなコメントも。
● 対策
- 量を“半分”にする
脂肪を含む食品と一緒に食べて吸収を遅らせる
【2】液体の糖質（野菜ジュース・飲むヨーグルト・スポドリ）
先生たちが口をそろえて「危険」と言っていたのが、噛まずに飲める糖質。
● 噛まない＝消化スピード最速
→ 30分で血糖値が急上昇
→ 乱高下して倦怠感・眠気が発生しやすい
特に以下の飲み物が危険と紹介されました。
● 飲むヨーグルト
- 砂糖量は 20g（スティックシュガー7本）
- 「甘くしないと飲めない乳酸菌」を甘味で調整しているため糖質が多い
● 野菜ジュース（濃縮還元）
- 食物繊維が除去され“果糖が濃縮”
- 200mlで30分後の血糖値が平均48mg/dL上昇した臨床データもあるんです。
先生たちも
「ヘルシーに見えるのが逆に怖い」
「裏の表示を一回見てみてください」とのこと。
【3】カフェラテ＆カレーライス（意外すぎる高糖質コンビ）
● カフェラテ
トールサイズで糖質 18g（茶碗半分のご飯に匹敵）。
「牛乳には乳糖が、豆乳には大豆由来の炭水化物が含まれるため、砂糖を加えなくても血糖値は上昇し得ます。
● カレーライス
- 白米
- 小麦粉のルー
- じゃがいも・にんじんの糖質
- ルーの油分
これらすべてが血糖値を押し上げ、糖質＋脂質のフルセットでインスリンを一気に分泌させます。
先生たちも
「無理ですよね、完全にやめるのは（笑）」と現実的なコメント。
● 対策（CoCo壱を例に）
- ご飯を 100g〜150g に減らす
- ルーは カロリーハーフ
- 納豆・温玉でタンパク質を摂取して吸収を遅らせる
ちなみにCoCo壱の“デフォルトが300g”という話に
「怖い！」と笑いながら盛り上がっていたのも印象的でした。
血糖値コントロールを助ける“戦略的食品”
ここからは、血糖値を上げにくい食品の紹介をしていきます!
先生たちは「食べられる工夫」を重視しており、無理なく続けられる方法を解説しています。
① 豆乳ヨーグルト（腸内環境で血糖値が変わる）
- 牛乳のカゼインは腸漏れ（リーキーガット）の原因になる
- 豆乳ヨーグルトなら植物性乳酸菌を摂れる
- 善玉菌が増えると インスリン感受性が改善
ただし豆乳ヨーグルトは「乳酸菌やビフィズス菌が数が少ない」のが弱点。
そのためちょい足し戦略が推奨されています。
② シナモン
- 血糖値の上昇を抑える
- インスリン感受性を改善
- 研究では
→ 血糖値 18〜29%低下
→ LDLコレステロール 7〜27%低下
小さじ1/4でOKというお手軽さ。
③ 冷凍ブルーベリー
- 果物の中でも血糖値が上がりにくい。
- 水溶性食物繊維＋アントシアニンで吸収をゆるやかに。
④ 純ココア
- カカオポリフェノールがインスリン感受性を改善
- 糖質がほぼゼロで血糖値に優しい
■ 間食は“食後”より“食間”が正解
フルーツ・焼き芋などをいつ、どう食べるかも重要です。
● フルーツは食後NG
食後→血糖値上昇
そこにフルーツ→2段ロケットでさらに上昇。
● 食べるなら食間（例：15時）
- りんご：1/2
- バナナ：1本
- ぶどう：10粒
量は控えめが鉄則ですよ。
焼き芋は「冷やす」と最強のおやつに
秋冬の人気おやつ・焼き芋は“食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくい”食品ですが…
● さらに冷やすと「レジスタントスターチ」が増える
→ 食物繊維のように働き
→ 糖の吸収を一段とゆるやかに
→ 腸内で酪酸菌のエサになる
先生たちも
「冷たい焼き芋、美味しいですよね」
と盛り上がっていました。
まとめ：我慢ではなく“賢い工夫”で血糖値は守れる
本記事では、
- 血糖値スパイクの危険性
- 血糖値を爆上げする意外な食品
- 正しい対策法
- 間食・おやつの工夫
をまとめました。
糖尿病や肥満の予防に大切なのは、完全に避けることではなく、食べ方を工夫すること。
先生たちの雑談からも
「無理な我慢は続かない」
「楽しみながら血糖値を安定させる」
というメッセージが伝わってきます。
後編では、より具体的な「血糖値を下げる生活習慣」や「日常に取り入れられる運動・食事術」を解説していきます。
📝 用語解説
- 血糖値スパイク
食後に血糖が急上昇し、その後急降下する現象。肥満・動脈硬化・倦怠感の一因。 - インスリン感受性
インスリンが血糖を下げる効きやすさ。運動や腸内環境の改善で高まりやすい。 - 液体の糖質
野菜ジュース・飲むヨーグルト・スポドリ等の“噛まない糖”。吸収が速く血糖が跳ねやすい。 - 濃縮還元ジュース
加工で食物繊維が減り糖が濃縮された飲料。見た目はヘルシーでも血糖は上がりやすい。 - 乳糖（ラクトース）
乳に含まれる二糖類。無糖のミルクでも血糖は上がり得る（※豆乳は乳糖を含まないが炭水化物はある）。 - 豆乳ヨーグルト
乳たんぱく不使用の発酵食品。植物性乳酸菌で腸内環境を整え、血糖コントロールを助ける。 - レジスタントスターチ
冷ましたデンプンに増える“難消化性でんぷん”。食物繊維様に働き、糖の吸収を緩やかに。 - アントシアニン
ベリー類に多い色素ポリフェノール。抗酸化作用が強く、食後血糖の上昇を穏やかにしやすい。 - カカオポリフェノール
純ココアやダークチョコに含有。インスリン感受性の改善が期待でき、糖質は少なめ。 - ラカント
羅漢果エキス＋エリスリトール由来の甘味料。血糖値・インスリンにほぼ影響しない置き換えに有用。
