【後編】医師が避ける食品添加物とは？　0キロカロリー飲料や加工食品の落とし穴と腸を回復させる食事法

近年はコンビニやスーパーで手軽に食事を購入できるようになり、便利な時代になりました。

しかし、その一方で知らないうちに食品添加物や人工甘味料を多く摂取してしまい、腸内環境が乱れている人も少なくありません。

「0キロカロリー」「糖質オフ」は本当に健康的なのでしょうか？腸の専門医が、避けたい食品添加物やコンビニ・スーパーでの食品選びのポイントを解説。人工甘味料のリスクから、腸を修復する栄養素、3日間の回復メニューまで詳しく紹介します。

医師が最も避けたい食品添加物とは？

さまざまな食品添加物がありますが、平島先生と秋山先生が特に注意を呼びかけているのが「人工甘味料」です。

「0キロカロリー」「糖質ゼロ」と書かれていると、つい健康的なイメージを持ってしまいます。

しかし、腸の専門医の立場から見ると、人工甘味料は腸内環境に悪影響を及ぼす可能性があるため、できるだけ摂り過ぎないことが重要だといいます。

人工甘味料とは？

人工甘味料とは、砂糖の代わりに甘味を付けるために使われる食品添加物です。

代表的なものとして、

• アスパルテーム
• スクラロース
• アセスルファムK
• サッカリン
• ネオテーム
• アドバンテーム

などがあります。

砂糖よりもはるかに少ない量で強い甘味を感じられるため、清涼飲料水やお菓子、プロテイン、ヨーグルトなど多くの加工食品に使用されています。

近年の研究では、人工甘味料の過剰摂取によって腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）のバランスが乱れる可能性も指摘されています。

知って驚く！人工甘味料誕生の裏側

最初の人工甘味料「サッカリン」は、1879年にアメリカの化学者コンスタンチン・ファールベルクが偶然発見しました。実験後に手を洗い忘れたまま食事をしたところ、パンが異常に甘く感じられたことがきっかけです。まさに「うっかり」から生まれた大発明でした。

その後、1960年代に「アスパルテーム」が、こちらも実験中の偶然から発見されます。研究者が指についた粉末をなめたことで、砂糖の約200倍の甘さを持つ物質だと気づいたのです。

現在では、カロリーゼロ飲料や健康食品に欠かせない存在となった人工甘味料。その誕生の多くが「うっかりなめてしまった」という共通点があるのは、なんとも人間らしいエピソードです。

腸内細菌叢とは？

腸内に生息する数百種類、100兆個以上の細菌の集まりを「腸内細菌叢（腸内フローラ）」と呼びます。

善玉菌、悪玉菌、日和見菌がバランスを取りながら存在しており、このバランスが崩れると、

• 便秘
• 下痢
• お腹の張り
• 肌荒れ
• 慢性的な炎症

など、全身にさまざまな影響が現れることがあります。

コンビニやスーパーで注意したい食品とは？

平島先生も秋山先生も、忙しい時にはコンビニを利用するそうです。

「毎日何が売っているか見に行くので、店員さんから調査員みたいに思われているかもしれませんね（笑）」

そんな雑談も交えながら、先生方が強調していたのは「コンビニを使うこと自体が悪いわけではなく、選び方が重要」ということでした。

特に注意したいのが、

• 揚げ物
• 濃い味付けの弁当
• 加工肉
• ソース類
• 糖質オフ飲料
• 0キロカロリー飲料

などです。

これらは、

• 塩分
• 脂質
• 食品添加物

を一度に多く摂取しやすく、腸内環境を悪化させる原因になりやすいといいます。

医師が選ぶコンビニ食品

比較的おすすめされていたのは、

• 焼き魚
• サラダチキン
• ゆで卵

など、素材に近い食品です。

また、スーパーでは、

• 菓子パン
• 焼き菓子
• 激安ハム
• 練り製品
• 甘味料入り飲料

などは毎日食べ続けない方がよいと話していました。

原材料表示を見るポイント

先生方が簡単な目安として挙げていたのが、

「カタカナが多すぎないか」

という点です。

原材料表示が10行以上あり、カタカナの添加物が大量に並んでいる商品は、できるだけ頻繁に食べないよう意識することが大切だといいます。

腸を回復させる3つの栄養素

食品添加物を減らした上で、腸の修復に必要な栄養素をしっかり補うことも重要です。
平島先生と秋山先生は、
「キーワードは3つ」
と話しています。

①たんぱく質

腸粘膜の材料となるのがたんぱく質です。
腸の細胞は約3〜5日で生まれ変わるため、常に材料を補給することが大切です。
おすすめの食品は、

• 卵
• 納豆
• 豆腐
• 鶏むね肉
• 鮭
• サバ缶
• ツナ缶

などです。

胃腸が弱い人は、揚げるよりも、

• 蒸す
• 煮る

といった調理法がおすすめです。

腸粘膜とは？
腸の内側を覆っている粘膜組織のことで、栄養吸収や病原体の侵入を防ぐバリア機能を担っています。

②水溶性食物繊維

善玉菌のエサになるのが水溶性食物繊維です。
おすすめの食品は、

• ワカメ
• メカブ
• もずく
• オクラ
• 山芋
• なめこ
• キノコ類
• こんにゃく

などです。

短鎖脂肪酸とは？
水溶性食物繊維を腸内細菌が発酵することで作られる物質です。
酪酸（らくさん）や酢酸などがあり、
腸のバリア機能維持
炎症の抑制
善玉菌の増殖
などに重要な役割を果たしています。

③オメガ3脂肪酸とポリフェノール

炎症を抑える働きが期待される栄養素です。
オメガ3脂肪酸を多く含む食品には、

• サバ
• イワシ
• サンマ
• 鮭
• 亜麻仁油
• えごま油

などがあります。

また、ポリフェノールは、

• 緑茶
• ココア
• ベリー類
• 高カカオチョコレート

などに多く含まれています。
発酵食品についても、

• 無糖ヨーグルト
• 味噌
• ぬか漬け
• キムチ

などがおすすめですが、砂糖や人工甘味料が多く含まれている商品には注意が必要です。

腸を整える3日間のテンプレ食

先生方が紹介していたのが、誰でも真似しやすいシンプルな食事です。

朝食

• 玄米
• 納豆
• 卵
• 豆腐とワカメの味噌汁

昼食

• 焼き魚定食
• 海藻の小鉢
• キノコ類

夕食

• 鍋料理
• 白菜
• キノコ
• 鶏肉

このような食事に切り替えるだけで、腸に必要な栄養素を効率よく摂取できるといいます。

間食には、

• 素焼きアーモンド
• 小魚
• ゆで卵
• チーズ
• 無糖の豆乳ヨーグルト

などがおすすめです。

飲み物も、

• 水
• 無糖炭酸水
• ほうじ茶

などに変えることで、人工甘味料を減らしやすくなります。

まとめ｜「0」の表示だけで安心しないことが大切

平島先生と秋山先生は、

「0の表示だけで安心しない」

ことが重要だと話しています。

加工食品を完全にやめる必要はありません。

しかし、

• 人工甘味料入り飲料を水に変える
• 揚げ物を減らす
• 素材に近い食品を選ぶ

こうした小さな積み重ねが、便通異常や腹部膨満感だけでなく、肌やメンタルの改善につながるケースも少なくないそうです。

習慣を変えるのは簡単ではありません。

だからこそ、まずは2週間。

「0飲料を水に変える」

そんな小さな一歩から始めてみてはいかがでしょうか。

📝 用語解説

1. 人工甘味料

砂糖の代わりに甘味をつける食品添加物。

2. 腸内細菌叢（腸内フローラ）

腸内に存在する100兆個以上の細菌群。

3. 腸粘膜

腸の内側を覆う組織で、栄養吸収や防御機能を担う。

4. 水溶性食物繊維

水に溶けてゲル状になり、善玉菌のエサになる食物繊維。

5. 短鎖脂肪酸

腸内細菌が食物繊維を発酵して作る物質。

6. オメガ3脂肪酸

炎症を抑える働きを持つ必須脂肪酸。

7. ポリフェノール

植物由来の抗酸化成分。

8. 発酵食品

微生物の働きによって作られる食品。

9. バリア機能

有害物質や細菌の侵入を防ぐ生体の防御機能。

10. 腹部膨満感

お腹が張って苦しい状態。

11. 善玉菌

腸内環境を整える働きを持つ細菌。

12. 慢性炎症

体内で長期間続く弱い炎症状態。生活習慣病や老化とも関係すると考えられている。