油の“使い分け”で腸と体が変わる。オメガ9・6・3、MCT、ビタミンDの賢い関係【後編】

秋山医師

最近、“油は太るから減らすべき”って相談が多いんです。実際どうなんでしょう？

平島医師

減らす前に“選び方”。脂質は細胞膜やホルモンの材料。質と使い方で体の調子が変わります。

秋山医師

じゃあ、まずは台所の“サラダ油”から見直し、で合ってますか？

平島医師

そうですね。過剰なオメガ6は卒業。加熱はオメガ9、仕上げはオメガ3とMCT、ここからです。

秋山医師

それと、平島先生と私も毎日摂っているMCTオイル、ぜひみなさんにも知って欲しいですね。

平島医師

私はコーヒーやプロテインに入れてますよ。そうそう、あとビタミンDや乳酸菌と組み合わせると腸の守りがぐっと整います。今回はそれらも解説していきましょう！

オメガ9・6・3の違いと“加熱/仕上げ”の使い分けが基礎体力

不飽和脂肪酸は、二重結合の位置でオメガ9・6・3に分かれます。違いはシンプルに言えば「酸化のしやすさ」と「体内での働き方」。日々の調理では、酸化しにくいオメガ9を加熱用の主力に。いっぽうで、熱に弱いオメガ3は非加熱で“かける”が鉄則です。現代の食卓で過剰になりがちなオメガ6は、炎症や血の固まりやすさに傾きやすく、腸粘膜にも負担がかかります。まずは台所の油を「加熱用」「仕上げ用」に分ける。これだけで腸・血管・脳の土台づくりが始まります。

まとめると…
・オメガ9（例：オリーブ、なたね、米、アボカド）
　– 比較的酸化しにくい。加熱向き。
　– LDLを下げHDLを保ちやすい性質が知られる。遮光・酸素遮断容器を選ぶと安心。

・オメガ6（例：サラダ油、コーン、ひまわり、紅花、ごまなど）
　– 熱と酸化に弱い。加工食品や外食で過剰になりやすい。
　– 炎症・凝固系に傾き、腸のバリアを傷めやすい。
　– 結論：日常の“加熱用の主力”から外す。ごま油等は香り付けの少量だけ。

・オメガ3（例：青魚のEPA/DHA、アマニ油、えごま油）
　– 極めて熱に弱い。非加熱で小さじ1を“かける”。
　– 開封後は冷蔵、1〜2か月で使い切り。

MCTオイルは“即エネ・非加熱”。C8/C10と量のコツ

ここで、平島先生、秋山先生も毎日摂っているMCT（中鎖脂肪酸）について説明します。

MCT（中鎖脂肪酸）はココナッツやパーム核由来。分子が短く、小腸から門脈を通って肝臓へ直送され、一般的な油より素早くケトン体へ。体脂肪としてため込みにくく、朝の立ち上がりや作業前のエネルギー補給に向きます。

沸点が低く熱に弱いので“加熱はしない”。まずはティースプーン1から、コーヒーや青汁、サラダに。C8（カプリル酸）はケトン化が速い、C10（カプリン酸）は穏やか——初心者は両者が入った製品から、慣れたら目的に応じてC8比率を上げるのがおすすめです。

・使い方：非加熱で、朝の飲み物やサラダにティースプーン1から開始。
・狙い：素早いエネルギー化。ケトン体は脳の燃料にもなる。
・注意：加熱NG。初回から多量は避ける（お腹がゆるむことあり）。
・表示：原料は“ココナッツ/パーム核のMCT”を確認。菜種ベース等の混合は目的とズレます。
・C8/C10：より速さ重視ならC8、まずはバランス品→段階的に調整。

良質な油×ビタミンD×乳酸菌で、腸バリアを内外から建て直す

腸の元気は「炎症を鎮める」「バリアを補修する」「内側から養う」の3方向がかみ合うと強くなります。オメガ3は炎症のブレーキ役、ビタミンDはタイトジャンクション（細胞同士の密着部）の発現を後押しして“すき間”を補修、乳酸菌は悪玉を押さえて短鎖脂肪酸（酪酸など）を作り、腸上皮のエネルギー源として内側から粘膜を養います。ビタミンDは脂溶性で、油と胆汁酸が作る「ミセル」に取り込まれて吸収されます。サプリは“食後”に。良質な油と一緒に無駄なく取り込むのがコツです。