ベジファーストが常識になった理由と、その落とし穴
これまで多くの方が信じてきた「ベジファースト」。
その背景には、血糖値を急激に上げないためという目的がありました。
確かに、野菜に含まれる食物繊維は糖の吸収をゆるやかにし、
血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を抑える効果があります。
しかし近年の研究では、
「野菜を最初に食べるかどうか」よりも、
「何を、どれくらいの割合で食べるか」の方が重要だと分かってきました。
特に問題視されているのが、
- 糖質を最初に多く摂ること
- 糖質と脂質を同時に大量摂取すること
この2点です。
新しい答えは「おかずファースト」＋5：3：2プレート
そこで提案されたのが、
“おかずファースト”という考え方と5：3：2の新しいプレート法です。
新プレート法の基本比率
- 50％：たんぱく質＋脂質
- 30％：野菜（生・加熱どちらでもOK）
- 20％：炭水化物（主食）
これまで主流だった「野菜多め・肉控えめ・脂は悪」
という考え方とは真逆の構成です。
なぜ脂質とたんぱく質をしっかり摂るのか？
動画内でも語られていましたが、
脂質をしっかり摂ることで、1日のエネルギー消費量が約300kcal増える
という研究報告があります。
脂質＝太る、というのは古い栄養学の名残であり、現在ではその根拠はほとんど否定されています。
食べる順番が重要｜糖質は“最後”が正解
配分と同じくらい大切なのが、食べる順番です。
基本の順番
- たんぱく質・脂質（肉・魚・卵など）
- 野菜
- 炭水化物（ご飯・パン・麺）
ここでポイントなのは、
糖質を最後に回すこと。
糖質は血糖値を上げやすく、
血糖値が急上昇すると、
脂肪をため込むホルモン「インスリン」が大量に分泌されます。
日本人は特に、
- 最初に白米を食べる
- お腹いっぱいでもご飯を残せない
という食習慣があり、
結果的にたんぱく質や栄養価の高いおかずを残してしまうケースが多いのです。
血糖値スパイクを防ぐ具体策と、良質な脂の選び方
甘い飲み物は要注意
特に注意したいのが、
ジュースや甘い飲料です。
液体の糖は咀嚼を必要とせず、
消化の過程をほぼ経ずに吸収されるため、
血糖値を一気に上げてしまいます。
そのため、
- 家に置かない
- 普段の飲み物は水・お茶・無糖飲料
を基本にすることが推奨されています。
良質な脂質の代表例
動画内で具体的に挙げられていたのが、
- サバ・イワシ・シシャモなどの青魚
- サバ缶
- エゴマ油・アマニ油（オメガ3脂肪酸）
これらに含まれるオメガ3脂肪酸は、
- 動脈硬化予防
- 心筋梗塞・脳梗塞の予防
- 認知症予防
- 糖尿病合併症の予防
など、非常に多くの健康効果が期待されています。
一方で、ツナ缶などに使われる大豆油（オメガ6脂肪酸）は、
摂りすぎると炎症を促進する可能性があるため、
選ぶ際には注意が必要です。
まとめ｜夕食を少し変えるだけで体は変わる
今回の話をまとめると、
- ベジファーストにこだわる必要はない
- 大事なのは「配分」と「順番」
- おかずファースト＋5：3：2プレートが基本
- 糖質は最後、できれば夕食では控えめに
- 脂質は恐れず、質を選んでしっかり摂る
ということになります。
無理な制限をするのではなく、“食べ方”を変えることが、
長く続く健康への近道なのかもしれません。
📝 用語解説
ベジファースト
食事の最初に野菜を食べることで血糖値上昇を抑える食事法。
おかずファースト
たんぱく質や脂質を含むおかずを先に食べる考え方。
血糖値スパイク
食後に血糖値が急激に上昇・下降する現象。
インスリン
血糖値を下げるホルモン。過剰分泌は脂肪蓄積を促す。
糖質
炭水化物に含まれる栄養素で、体内でブドウ糖に分解される。
脂質
エネルギー源となる栄養素。適量摂取で代謝を高める。
たんぱく質
筋肉や臓器、ホルモンの材料となる重要な栄養素。
オメガ3脂肪酸
抗炎症作用を持つ良質な脂質。青魚やエゴマ油に多い。
オメガ6脂肪酸
植物油に多く含まれる脂質。過剰摂取は炎症を促す可能性。
無作為比較試験（RCT）
医学研究で信頼性が高いとされる研究手法。
