【ベジファーストはもう古い：後編】「おかずファースト」で太りにくく、食べて痩せる新しい食事戦略

秋山医師

前編では“ベジファーストは必須じゃない”って整理しましたよね。太りやすさの正体は、実は糖質×脂質の同時摂取にあるんですよね。

平島医師

そう。順番そのものより“何をどの配分で組み合わせるか”が本質でした。たんぱく質や脂質単独は血糖を上げにくい一方、糖質が入るとインスリンが出て脂肪がたまりやすいんです。

秋山医師

となれば、後編は“実際どう食べるか”ですね。毎日の食卓に落とし込めるような内容をご紹介しましょう！

ベジファーストが常識になった理由と、その落とし穴

• 糖質を最初に多く摂ること
  
• 糖質と脂質を同時に大量摂取すること
  

平島医師

太る原因は脂質そのものじゃなくて、糖質と脂質の同時摂取なんですよ

新しい答えは「おかずファースト」＋5：3：2プレート

新プレート法の基本比率

• 50％：たんぱく質＋脂質
  
• 30％：野菜（生・加熱どちらでもOK）
  
• 20％：炭水化物（主食）
  

なぜ脂質とたんぱく質をしっかり摂るのか？

秋山医師

油をしっかり摂るだけで消費が増えるなら、こんな楽なダイエット法はないですよね

食べる順番が重要｜糖質は“最後”が正解

基本の順番

1. たんぱく質・脂質（肉・魚・卵など）
   
2. 野菜
   
3. 炭水化物（ご飯・パン・麺）
   

• 最初に白米を食べる
  
• お腹いっぱいでもご飯を残せない
  

平島医師

旅館やフルコース料理って、ご飯は最後ですよね。 あれ、すごく理にかなってるんですよ

血糖値スパイクを防ぐ具体策と、良質な脂の選び方

甘い飲み物は要注意

• 家に置かない
  
• 普段の飲み物は水・お茶・無糖飲料
  

良質な脂質の代表例

• サバ・イワシ・シシャモなどの青魚
  
• サバ缶
  
• エゴマ油・アマニ油（オメガ3脂肪酸）
  

• 動脈硬化予防
  
• 心筋梗塞・脳梗塞の予防
  
• 認知症予防
  
• 糖尿病合併症の予防
  

まとめ｜夕食を少し変えるだけで体は変わる

• ベジファーストにこだわる必要はない
  
• 大事なのは「配分」と「順番」
  
• おかずファースト＋5：3：2プレートが基本
  
• 糖質は最後、できれば夕食では控えめに
  
• 脂質は恐れず、質を選んでしっかり摂る
  

平島医師

夕食を少し変えるだけでも、 体型も健康も本当に変わりますよ