平島医師

便秘の相談って本当に多いですよね。“水はちゃんと飲んでます”っていう方、すごく多くないですか？

秋山医師

多いですね。ただ実際に詳しく聞いてみると、“飲んでいるつもり”になっているケースも多い印象です。

平島医師

確かに…。しかも“水は飲んでるのに便が硬いままです”っていう声もよく聞きますよね。

秋山医師

そうなんです。実はそれ、水分の“量”だけじゃなくて“取り方”や“組み合わせ”に問題があることが多いんですよ。

「水分はしっかり摂っているのに便秘が改善しない」このような悩みは決して珍しくありません。実際の診療現場でも、“水は飲んでいるのに変わらない”という相談は非常に多く見られます。

しかしその多くは、水分摂取の“量”ではなく、“飲み方”や“腸内環境との関係”に原因があります。さらに、水分だけでなく食物繊維の種類や運動習慣も、便通に大きく関わっています。

本記事では、便秘が改善しない理由を整理しながら、水分補給の正しい考え方と腸内環境との関係について、医学的な視点から詳しく解説していきます。

水分を摂っても便秘が改善しない理由①：量と飲み方の問題

「水はしっかり飲んでいるのに便秘が治らない」―こうした悩みは非常に多く見られます。その原因の一つが、水分の“摂り方”です。

まず理想的な水分量は、体重1kgあたり30〜40mlとされています。たとえば体重60kgの方であれば、1日あたり約1800〜2400mlの水分が必要になります。

ただし、この量には食事に含まれる水分（約700〜800ml）も含まれます。そのため、飲み物としては1〜1.5L程度を目安に摂取する必要があります。

ここで重要なのは「飲み方」です。一気に大量の水を飲むと、小腸で急速に吸収されてしまい、大腸まで水分が届く前に体外へ排出されやすくなります。結果として、便の水分量にはほとんど影響しません。

さらに体は血液の濃度を一定に保とうとするため、急激に水分を摂ると尿として排出されやすくなります。つまり、一気飲みは腸活的には非効率なのです。

理想的なのは、12時間程度かけてこまめに水分を摂ること。30分〜1時間ごとに少量ずつ飲むことで、体内の水分状態を安定させることができます。

ここで大切な考え方があります。それは、水分摂取の目的は「大腸に直接水を届けること」ではなく、大腸に水分を過剰に吸収させない状態を作ることです。体が脱水状態になると、大腸は便から水分をより多く吸収してしまい、結果として便が硬くなります。つまり、こまめな水分補給が便の柔らかさに直結するのです。

そもそも便はどうやってできる？

食べたものは胃や小腸で栄養が吸収され、残りカスが大腸へ送られます。大腸では水分を吸収しながら便を固めて、最終的に肛門へと押し出します。この押し出す動きを「腸のぜん動運動」といいます。

便秘はなぜ起きる？
便秘は大きく2つの原因で起こります。
① 腸の動きが鈍くなる 運動不足・食物繊維不足・ストレスなどで腸のぜん動運動が弱まり、便をうまく押し出せなくなります。
② 水分が吸収されすぎる 腸の中に便が長くとどまると、どんどん水分が抜けて便がカチカチに固くなり、出にくくなります。

悪循環に注意！
便が出ない→腸に長くとどまる→さらに固くなる→ますます出にくくなる
この負のスパイラルが慢性便秘につながります。

🔑 予防のポイント
水分をしっかり摂る
食物繊維を意識して食べる
適度な運動で腸を動かす
朝食後にトイレに行く習慣をつける
腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど敏感な臓器。 毎日の生活習慣を整えることが、便秘解消への一番の近道です。

水分を摂っても便秘が改善しない理由②：水溶性食物繊維の不足

もう一つの大きな原因が、水溶性食物繊維の不足です。

ある研究では、水分2Lと水溶性食物繊維25gを同時に摂取することで、便秘改善効果が高まると報告されています。

食物繊維には大きく分けて2種類あります。

• 水溶性食物繊維
• 不溶性食物繊維

一般的に「野菜をたくさん食べているから大丈夫」と思われがちですが、葉物野菜は主に不溶性食物繊維です。これを過剰に摂ると、逆に便が硬くなり、排便しにくくなることがあります。

一方、水溶性食物繊維は水と結びつくことでゲル状になり、以下のような働きをします。

• 便に水分を閉じ込める
• 腸内細菌のエサになる
• 腸内環境を整える

特に、腸内細菌が水溶性食物繊維を分解することで短鎖脂肪酸が生成されます。これにより腸の動きが活発になり、排便が促されます。

代表的な食品は以下の通りです。

• わかめなどの海藻類
• 納豆

つまり、便秘改善には
水分＋水溶性食物繊維のセット摂取が必須なのです。

便秘薬のメリット・デメリット

主な市販便秘薬の種類

💊 ①酸化マグネシウム系（例：マグミット） 腸内に水分を集めて便を柔らかくするタイプ
✅ 癖になりにくく長期使用に向いている
✅ 作用が穏やかで安全性が高い
⚠️ 腎臓が弱い人は高マグネシウム血症に注意

💊 ②刺激性下剤（例：センナ・ビサコジル） 腸を直接刺激して強制的に動かすタイプ
✅ 即効性が高く便秘が早く解消される
⚠️ 常用すると腸が慣れて効かなくなる
⚠️ 長期使用で腸が黒ずむ「大腸メラノーシス」の原因に

💊 ③漢方系（例：防風通聖散・大黄甘草湯） 腸の働きを整えながら自然な排便を促すタイプ
✅ 体質改善も期待できる
✅ 副作用が比較的少ない
⚠️ 効果が出るまで時間がかかることがある

🏺昔の便秘対策トリビア
古代エジプトではヒマシ油（castor oil）を便秘薬として使用。なんと3000年以上前から記録が残っています。

江戸時代の日本では、大黄（だいおう）という植物の根を煎じて飲む漢方薬が広く使われており、現在の漢方便秘薬の原点とも言えます。

19世紀のヨーロッパでは、便秘は万病の元と信じられ、浣腸が美容・健康法として上流階級の間で流行していました。

さらに重要なポイント：運動の役割

慢性便秘症のガイドラインでは、適度な運動も重要とされています。

推奨されているのは、
1日30分程度の有酸素運動です。

ただし、ここにもポイントがあります。
30分まとめて行うのではなく、

• 15分×2回
• 10分×3回

といったように分けて行う方が効果的です。その理由は、運動のたびに腸が刺激されるためです。
実際に、運動後に便意を感じる方も多く、腸の動きと密接に関係していることがわかります。

まとめ

便秘改善のポイントは以下の4つです。

①水分は食事＋1〜1.5Lを目安に摂る
② 一気に飲まず、こまめに摂る
③水溶性食物繊維を意識して摂る
④運動は分けて行う

水分は「量」だけでなく「飲み方」が重要で、一気に飲んでも便秘改善にはつながりにくいとされています。また、水分の目的は大腸に直接届けることではなく、体内の水分状態を保つことで大腸の水分吸収を調整することにあります。

さらに、葉物野菜中心では不溶性食物繊維に偏りやすく、便が硬くなることもあるため、水溶性食物繊維を意識することが大切です。

「水は飲んでいるのに改善しない」という場合は、飲み方や食物繊維の種類を見直すことが重要です。

📝 用語解説

1. 水溶性食物繊維：水に溶けてゲル状になる食物繊維。腸内環境を整える
2. 不溶性食物繊維：水に溶けず、便のかさを増やす食物繊維
3. 短鎖脂肪酸：腸内細菌が作る物質で、腸の動きを活性化する
4. 腸内細菌：腸内に存在する細菌群で、健康に大きく関与する
5. 小腸：栄養や水分を吸収する消化管
6. 大腸：水分とミネラルを吸収し、便を形成する臓器
7. 脱水状態：体内の水分が不足している状態
8. 有酸素運動：ウォーキングなど長時間続けられる運動
9. 不感蒸泄：皮膚や呼吸から無意識に失われる水分
10. 慢性便秘症：長期間続く便秘の状態

雑談：ホノルルトライアスロンの話

記事の後半では、先生方の雑談としてトライアスロンの話題も出ていました。特に秋山先生は「去年の自分を超える」という目標を掲げているそうです。

ホノルルは日差しが非常に強く、体力の消耗も激しいとのこと。石垣島との違いについても話されており、環境によって負荷が大きく変わる点が印象的でした。

こうした日々の運動習慣が、実は腸内環境にも良い影響を与えているのかもしれません。便秘改善の観点からも、「無理のない範囲で体を動かすこと」の大切さが改めて感じられる内容でした。