油はカロリー源以上の存在：細胞膜と脳は“油の質”で変わる
私たちの体は約37兆個の細胞でできています。
その細胞を包む「細胞膜」の主成分が脂質。脳は乾燥重量の約60％が脂質と言われ、日常的に摂る油の種類が、膜のしなやかさ（流動性）や情報伝達のスムーズさ、さらには老化スピードに影響します。
脂質は大きく2系統。
・飽和脂肪酸：熱に強く酸化しにくい。固体になりやすい脂（例：動物性脂の一部、ココナッツ油など）。
・不飽和脂肪酸：光・熱・酸素で酸化しやすい。液体が多い。二重結合の位置でオメガ9/6/3に分類。
油の良し悪しを左右するキーワードは「酸化」。酸化が進むと過酸化脂質が増え、活性酸素を介して細胞傷害や老化に傾きます。調理法と保管法まで含めて“油の質管理”を意識するのがコツです。
実践の視点
・長く加熱する料理には酸化に強い油を。
・光・空気を避けて保管。遮光容器や酸素接触を抑える容器を選ぶ。
・“安い大容量”を長期常備は酸化リスク。家庭では小さめボトルを使い切る。
オメガ9：日常の“火を使う料理”の主力にしやすい
不飽和脂肪酸の中で比較的酸化に強いのがオメガ9.（代表：オレイン酸）。一価不飽和ゆえ二重結合が1つで、加熱安定性が高めです。炒め物など日常の加熱調理の“ベース油”として扱いやすく、悪玉コレステロールを下げ、善玉を保ちやすい報告もあります。
選び方と使い方のコツ
・オリーブオイルのエクストラバージンなどは“酸度が低い”高品質品は生食（サラダ・仕上げ）で香りと抗酸化物質を活かす。
・加熱用は精製度の高いオリーブオイルや菜種油などでもよい。
・容器は遮光・酸素接触を抑える工夫があるものを。開封後は早めに使い切る。
ワンポイント
色の濃いボトルや、注ぐたびに空気の混入を減らすボトルは酸化対策に有効。価格だけでなく“容器設計”も選択基準なります。
オメガ6：現代食で過剰になりやすい“火種”。家庭での追加摂取は控えめに
代表はリノール酸（サラダ油・コーン油・ゴマ油・紅花油 など）。熱と光に弱く酸化しやすいだけでなく、体内でアラキドン酸に変わり、プロスタグランジンやロイコトリエンといった炎症・凝固に関わる物質の材料になります。外食・加工食品に多く含まれるため、無自覚に過剰になりがちです。
過剰が気になる理由
・慢性的な炎症の土台になり、アレルギー・自己免疫・血栓傾向や代謝悪化と関連が指摘されます。
・腸粘膜のバリア（タイトジャンクション）にも負担となり、腸漏れを助長する方向に働く可能性も。
実践の視点
・家庭の“揚げ物用の大容量サラダ油”は見直し対象に。
・完全ゼロは不要ですが「足さない工夫」を心がける。
・香りを楽しむゴマ油などは“仕上げに少量”で風味付け。調理の主力にしない。
ここが落とし穴
現代の食環境では、何も意識しなくてもオメガ6過多になりがち。家庭内では“加点より減点”—“入れない・使わない”がいちばん効きます。
オメガ3：炎症をしずめる“整える油”。加熱せず、生で足す
代表はα-リノレン酸（アマニ油・エゴマ油）と、青魚のEPA・DHA。抗炎症・抗凝固方向に働き、オメガ6と拮抗して全身の炎症バランスを整える要。DHAは脳や網膜の細胞膜に多く、膜の流動性を高め情報伝達をスムーズにします。
使い方と保管
・極めて熱に弱いので“絶対に加熱しない”。サラダ・冷ややっこ・味噌汁を火から下ろしてから数滴など“生で足す”。
・遮光瓶・個包装・箱入りなど、光と酸素を避ける設計のものを選ぶ。
・開封後は冷蔵保存。早めに使い切る。
魚からも
植物のα-リノレン酸は体内でEPA/DHAに変換されますが効率は低め。青魚（サバ・イワシ・サンマ等）を定期的に食べるのが良いでしょう。
まとめ：家庭の“油環境”を3ステップで整える
- ベースを決める
日常の加熱はオメガ9系を主力に。生食は高品質を少量ずつ。 - 減らす
オメガ6（サラダ油・コーン油・ゴマ油・紅花油 など）の“追加摂取”を控える。香味油は仕上げに少量。揚げ物の頻度も見直し。 - 足す
オメガ3を“生で毎日ちょい足し”。青魚を週数回、植物油は小さじ1程度を継続。
ミニチェックリスト
・台所の“透明大容量ボトル”、眠っていませんか？
・遮光・小容量に入れ替え、開封日を書いて2〜3か月で使い切る。
・外食・総菜が多い日は、家ではオメガ6を“足さない”。
・サラダにアマニ油、味噌汁に一滴、納豆にオメガ3…“足し算”は生で。
最後に
油はカロリー以上に、細胞と脳の材料です。毎日の小さな選択の積み重ねが、腸の状態、炎症バランス、ひいては体調や気分まで変えていきます。まずは“家の一本”から見直してみてください。
📝 用語解説
飽和脂肪酸：二重結合を持たず酸化に強い脂肪酸。常温で固体傾向。
不飽和脂肪酸：二重結合を持ち、光・熱・酸素で酸化しやすい脂肪酸。
オメガ9：一価不飽和脂肪酸の総称。代表はオレイン酸。比較的加熱に強い。
オメガ6：多価不飽和脂肪酸。代表はリノール酸。炎症・凝固方向の代謝物に変換されやすい。
オメガ3：多価不飽和脂肪酸。α-リノレン酸、EPA、DHA。抗炎症・抗凝固方向に働く。
酸化／過酸化脂質：油が劣化して生じる酸化産物。細胞障害や老化の一因。
アラキドン酸：オメガ6由来の脂肪酸。炎症性メディエーターの材料。
プロスタグランジン／ロイコトリエン：炎症・凝固・アレルギー反応に関与する生理活性物質。
タイトジャンクション（腸漏れ）：腸の細胞間の“すきま”。弱まると未消化物が漏れ、炎症が広がりやすい状態。
遮光容器：光を遮る容器。油の酸化を抑えるために推奨されるボトル仕様。
